۹ قدم برای رفع چربی های شکمی از طریق تغذیه

متاسفانه تصوری غلط وجود دارد که می توان چربی های شکمی را بوسیه ورزش های شکم از میان برد. در حقیقت بدن انسان چربی را با یک نظم مشخص گرفته و از دست می دهد. بنابراین نمی توان چربی را در یک نقطه خاص هدف قرار داد و حذف نمود.

خانمها، چربی های شکمی را همراه با کاهش وزن از دست می دهند. در واقع حذف چربی های شکمی نیازمند زمان و صبر است. اگرچه ورزشهای هوازی و قدرتی بخشی از برنامه کاهش وزن هستند، روش و عادات تغذیه ای نیز جزء ضروریاتند.

قدم اول:

به برچسب روی مواد غذایی در رابطه با میزان کالری موجود در آنها توجه نمایید.

قدم دوم:

میانگین کالری دریافتی خود را در طول چند روز محاسبه نمایید. ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از میزان مصرفی روزانه را کاهش دهید. این کار باعث کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته از وزن شما می شود که واقعی و مناسب است. جهت محاسبه میزان کالری مورد نیازتان، به مقاله مفاهیم پایه ای تغذیه ۱ مراجعه فرمایید.

قدم سوم:

برای اینکه خورد و خوراک خود را محدود کنید، غذای خود را در بشقاب کوچکتری بخورید تا از نظر روانی احساس کنید که یک وعده غذایی کامل میل کرده اید. اگر بطور متناوب مقدار غذایی که میل می کنید کمتر از قبل باشد، شما کاهش وزن و اندازه شکم خواهید داشت.

قدم چهارم:

در بین وعده های غذایی، میان وعده های کوچک و سالم بخورید تا متابولیسم بدن شما فعال شده و اشتهایتان کنترل گردد. میان وعده هایی بر پایه میوه و سبزیجات، کراکر با غلات کامل، چیپس ذرت و سالسا، یک مشت مغز و آجیل، ماست کم چربی و …

از میان وعده های فرآوری شده به شدت بپرهیزید.

قدم پنجم:

فقط در پشت میز نهار خوری، غذا میل کنید. از خوردن غذا در حال فعالیت های گوناگون مانند نگاه کردن به تلویزیون، راه رفتن، کارکردن با کامپیوتر و … که موجب عدم هوشیاری شما نسبت به آنچه که می خورید می شود، خودداری کنید. خوردن را تبدیل به یک عمل آگاهانه نمایید. از آن لذت برده و از سیر شدن خود آگاه شوید. برای هر وعده غذایی حداقل ۲۰ دقیقه زمان اختصاص داده تا بدن فرصت تشخیص سیری را داشته باشد. هر زمان که احساس گرسنگی نکردید، خوردن را متوقف کنید.

قدم ششم:

نوشیدنی های کم کالری را جایگزین پر کالری ها نمایید مانند آب، قهوه یا چای. جهت کاهش اشتها، ۱۵ دقیقه قبل از غذا، یک لیوان آب میل کنید. میوه کامل را جایگزین آبمیوه های پر کالری نمایید. چرا که میوه کامل حاوی کالری کمتر و میزان فیبر بیشتری در مقایسه با آبمیوه است.

قدم هفتم:

به جهت دریافت فیبر و سایر مواد مغذی، غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده نمایید. فیبر ها باعث می شوند که در یک وعده غذایی مختصر، احساس سیری بیشتری نمایید، به حرکات روده نظم می بخشد، باعث می شود تا سطح گلوکز خون بالا یا پایین نرود و بطور کلی باعث می شود تا شما از یک تغذیه سالم بهره مند شوید. محصولاتی را بخرید که در لیست مواد اولیه آنها غلات کامل وجود داشته باشد.

قدم هشتم:

از چربی های غیر اشباع در خوراک و در پخت و پز خود استفاده نمایید. در پخت و پز به جای کره و روغن های جامد، روغن های گیاهی مصرف کنید. جهت دریافت پروتئین، خوراک های دریایی، مرغ بدون پوست و حبوبات مصرف کنید. تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز بپرهیزید.

قدم نهم:

دو تا سه وعده در روز لبنیات کم چرب یا بدون چربی مصرف نمایید. با پزشک خود در رابطه با مصرف مکمل های کلسیم به جهت جلوگیری از پوکی اسنخوان مشورت کنید.